「GARMIN Forerunner 255」で、睡眠の質を100点満点で計測できます。夜ふかしで睡眠時間が短くなったり寝る前に飲酒すると、私の場合スコアが50点とか60点になるのですが、調子が良いときは90点を取れることがあります。90点を超えるために、試行錯誤をいろいろしてきました。
睡眠スコア90点のためにやったこと
睡眠時間を増やす
8時間睡眠を目標にしています。
今は朝は6時に起床しているので、22時には寝る必要があります。もっというと、最初の30分ぐらいは布団に入っているだけで入眠までいかないこともあるので、21時30分には布団に入るようにしています。
大人にしては長めの睡眠時間ではあると思いますが、やっぱり「量」が正義です。「睡眠の質」とかよくわからないですし、量が質をカバーしてくれるものと割り切っています。
最適な睡眠時間は個人差があるので、自分で最適な時間を見つける必要があるようです。
でも、「自分の最適な睡眠時間」なんて、わからないです。短くてもスッキリ目覚めることもあれば、早めに寝ようとしてもあんまり寝れないこともあります。
なので、ちょっと長めの「8時間」と決めてしまっています。
寝る直前に水分をとらない
水分を寝る直前に取ってしまうと、たいていの場合途中でトイレに行くことになってしまいます。
途中で睡眠が遮断されてしまうことになるので、水分をとるのは遅くとも寝る1時間前までがいいと思います。
寝る直前に深呼吸
布団に入っても、なかなか寝付けないこともあります。
そういうとき、布団に入りながら深呼吸をすると、気持ちが落ち着いて寝付きが良くなります。
3秒かけて息を吸い、3秒息を止めて、3秒かけて息を吐く
これを3分ぐらい続けるだけでも、気持ちが落ち着いてきます。
「GARMIN Forerunner 255」などのランニングウォッチには、深呼吸をサポートしてくれる（3秒ごとに振動で教えてくれる）機能もあるので、そういうのを使ってみるのもいいと思います。
スマホは見ない
慣れたらスマホを見てもいいかもしれないですけど、私はスマホは見ないようにしています。
目が疲れて、翌朝に目がズーンと重くなってしまいます。
スマホのような液晶画面ではなく、Kindle Paperwhiteのような電子ペーパーだと暗いところでも目が疲れないと言われます。
ですが、私の場合はダメでした。Kindle Paperwhiteをできるだけ画面を暗い設定にして寝る前に読んだりしていたこともありますが、翌朝は目が「ズーン」でした。
本を読んでしまって、面白かったりすると脳が興奮しちゃって眠れなくなることもあるので、寝る前に読書はしないようにしています。
寝具への投資
ベッドではなく布団で寝ていますが、敷ふとんの下にニトリの「腰を支えるマットレス」を敷いています。
枕は店で頭や首の高さを調整してもらったものを使っています。
マットレスを買う前は、フローリングの上に、10年以上使っている敷ふとんを直接敷いていて、腰への負担がそれなりにあったと思います。
その影響なのか、寝ている間に体動いていることが多いらしく、起きると腰が重くなったりしていました。
マットレスを買ってからは腰の重さも減り、寝ている間に体を動かすことも減っているようで、睡眠スコアも高くなっています。
下手な自己啓発よりも、睡眠を良くするようにした方がいい
仕事や私生活を良くするためのライフハックとか、自己啓発の本やセミナーはたくさんあります。
そういうものを習得することももちろん良いことだとは思いますが、まずはしっかり寝ることが一番良い自己啓発です。
しっかり寝られればストレスも減りますし、日中に眠くなって集中力がなくなるということもなくなります。仕事のパフォーマンスも高まるでしょう。
そのためには、まず睡眠の記録をとることが重要だと思います。
「GARMIN Forerunner 255」のようなランニングウォッチを使わなくても、スマホのアプリで睡眠を計測してくれるものもあります。
まずは記録をとってみて、睡眠をどれだけしっかりとれているかを意識するようにしてみましょう。
▪️編集後記
昨日は東京最終日。夜の新幹線で奈良に戻りました。
特に東京観光とかはせず、会食と仕事がメインでしたけど、仲間と直接会えたのは良かったです。
