フルマラソンの完走に向けた具体的な練習メニュー

11月のつくばマラソンに向けて練習しています。2月に出場した京都マラソンは惨敗でしたので、リベンジに燃えています。自分の振り返り用としても、フルマラソンの完走(歩くことなく)に向けた練習内容を紹介します。

目次

完走のために必要なことは2つ

フルマラソンを完走するためには、それだけの長い距離を走っても膝や太ももがへたらない脚力を身につけることが必要です。
※ここでいう「完走」は、歩いてでもゴールまで行くことではなく、歩くことなく最後まで走ってゴールすることです。

脚がへたってしまうと、脳がこれ以上は走ってはいけないという指示を身体中に出し、まったく進まなくなります。

そのため、強い脚力を練習で培っていく必要があります。

強い脚力を身につけるには、大きく以下の2つが重要かと思います。

  1. 長い距離をゆっくりでもいいから走る
  2. 負荷をかけた速いペースで走る

1.については、体に長い距離を走りつづけることを植え付けるイメージです。42キロをずっと走り続けることって、普段の生活ではまずないですよね。なので、普段から10キロとか20キロとか、長い距離を延々と走るということを植え付けておくと、脳もその状態に慣れてきて、フルマラソンでも脚が動かなくなるということはなくなる気がします。

2.の速いペースで走るのは、脚を鍛えることです。1.はどちらかというと意識の問題ですが、2.はもっと物理的に脚を強くするために行います。短い距離で、本番で目標としているペースよりも少し速いペースを出す。加えて、坂道など起伏のあるコースを使うとより効果的です。

具体的な練習内容

まず1.の「長い距離をゆっくりでもいいから走る」の方は「LSD(Long Slow Distance)」などが代表的な練習です。歩くより少し速いぐらいの遅いペースで、120分ぐらい走り続ける。

あるいは、LSDほどゆっくりでなくても、息切れしない程度に余裕のあるペースでも良いかと思います(私はそうしてます)。

私の場合、周回コース(同じコースをグルグル回る)だと飽きてくるし、途中で止めたくなってしまうので、往復コースで、遠くの折り返しまで走って、また戻ってくるコースで長い距離を走ります。

お台場まで走ったり、新宿&皇居周辺をぐるっと回って帰ってくるコースなど、普段は電車を使うようなところまで走るようにすると、散歩気分で楽しめます。道も覚えます。

2.の負荷をかけた練習は、「ビルドアップ走」を行っています。最初は少し遅めのペースで走り始め、その後だんだんペースを上げていき、最後は本番の目標ペースより少し速いぐらいのペースになるようにします。

最後の方はけっこう速いペースで走るので負荷はかかりますが、それだけの練習をしてきたという自信が芽生えて精神的にも良い気がしています。

ビルドアップ走をするときは、信号とかがない公園内を周回するようにしています。ペースが重要なので、信号があると意図しないところで休憩してしまい、負荷をかけられないからです。

サボってもいい。続けることが重要。

上記のような練習を週4~5日ほど行っています。週末は長い距離をゆっくり走り、平日のどこかで負荷をかけたビルドアップ走を行い、他の日は軽いジョギング。これが現時点での私のランニングのルーティンになっています。

ですが、仕事の状況や体調や気分によってはサボることもあります。別に仕事じゃないので、休みたいときに休めばいい。でも、やめることはしない。サボりつつも、続けることが重要かと思います。

ランニングに限らず、続けることで自己肯定感が高まる気がしています。

仕事でお叱りを受けたり、締め切りに追われたりしていると、自分を責めてしまいがち。「自分は無能だからもっと頑張らないと」とか「自分はダメ人間だ」などと考えてしまうと病んでしまいます。

そういうとき、仕事じゃなくてもコツコツと続けているものがあれば少し気分も楽になれる気がします。

気分が乗らない時でも、やめはしないけどいつでも休めると思えば、コツコツと継続でき、やがてそれが習慣になると思います。

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