先日参加したつくばマラソンで準備してきたこと、練習してきたことをまとめます。
準備してきた道具
当日会場まで持っていき、レース中も持ち歩いていたものは以下のものです。
服装
- ヘッドバンド（汗がおでこから垂れてくるのを防止）
- サングラス（紫外線から目を守る。当日は雨だったのでつけませんでした）
- マスク（鼻回りの防寒。スタート直前まで着用）
- アンダーシャツ（ファイントラック）
- Tシャツ（アシックスのACTIBREEZE）
- ポンチョ（防寒＆雨よけ用）
- アームカバー（腕の防寒対策。体は暑くなっても腕は冷えるので）
- ランニングウォッチ（GARMIN Forerunner 255）
- 手袋（防寒）
- ウエストポーチ（補給剤や薬などを収納）
- タイツ（足の防寒＆ケガ対策）
- 膝サポーター（膝を痛めたことがあるので念のため）
- ハーフパンツ（ユニクロのやつ）
- 五本指ソックス（Goldwin）
- シューズ（ミズノのウェーブライダー26）
栄養補給
- もち8個（レース前に糖質補給。2時間前に5個、1時間前に1個、30分前に1個、15分前に1個）
- BCAAの粉末（アミノダイレクト5500。疲労回復）
- エナジージェル（メダリスト。糖質を補給して脳疲労を回復）
- 頭痛薬（イブ。膝や首が痛くなった時に。今回も2錠飲みました）
- 下痢止め（ストッパ。練習で30キロ走を走ったときに下痢になったので念のため）
練習内容
月間走行距離は150キロ～180キロ程度
練習のときは、平日は5キロ～10キロ、比較的時間のある日曜日は20キロ～30キロ走っていました。また、平日のどこかで10キロ～15キロのビルドアップ走（最初はゆっくり走り、5キロごとにペースを上げる）をしていました。ペースは5分35秒／キロぐらいを基本に、長い距離を走るときはもっと遅いペースで走るようにしていました。
月間走行距離に縛られる必要もないですが、継続的に練習を続けて、月間100キロ程度は走っておきたいところです。
後半でペースを上げられるように、ビルドアップ走をする
上でも書きましたが、ビルドアップ走はできるだけ毎週やるようにしていました。マラソンは後半になると歩く人も出てきます。特に35キロからの7キロは一番苦しいところです。しかし、せっかく趣味でやっているマラソンなので、後半にスピードを上げて楽しみたいものです。それを実現するために、最初はゆっくり、後半にペースを上げていくビルドアップ走をして、後半からスピードを上げていくことを訓練してきました。
実際マラソンの本番では、30キロぐらいから歩く人もいて、それをどんどん抜いていくのが楽しくなります。
フォームを意識する
今年の2月に京都マラソンに出場したときは、20キロぐらいで膝を痛め、最後の方は歩くことすら辛くなっていました。原因は、フォームが膝に負担をかける走り方からだったと思います。
できるだけ腰を高くし、かかとでは着地しない走り方を個人レッスンや動画や本を見て学び、練習のときは常に意識していました。
しかし今回のつくばマラソン本番では、30キロぐらいでまた膝を痛めてしまいました。普段の練習でフォームを意識していても、本番は人がたくさんいますし、慣れない状況なのでフォームが崩れてしまったんだと思います。この辺はレースの本番を積み重ねて慣れていくしかなさそうです。
心構え
フルマラソンは30キロからがスタート
練習では、20キロや30キロまではロング走で練習をしていました。ですので、30キロぐらいまでは練習どおり走ればそこまで苦痛にはなりません。
本番は30キロを過ぎてからです。ほとんど未知の領域ですし、30キロあたりで歩く人も増えてきますが、ここからどれだけペースを維持できるかです。
フルマラソンは長い距離ですが、実質は30キロからの12キロが本番だと思います。30キロに到達するまでにどこまで体力や脚力を温存できるかが重要です。
ペースに縛られすぎない。走ることを楽しむ
これが一番重要です。
ペースばかり気にして、景色や応援の人が目に入らないのはもったいないです。
ランニングウォッチのペースばかりに目が行って、周りの景色が見えなくなることがあります。ですが、せっかくつくばまで来て、時計ばかり見ているのももったいないです。
筑波大学のイチョウ並木や、筑波山といった良い景色もたくさんありました。（雨でしたけど）
応援してくれる人もたくさんいますし、非常に楽しかったです。
練習を重ねていくと、タイムやペース配分にばかり気が行ってしまいますが、レース本番では、景色を見たり、声援に応えたり、純粋にマラソンを楽しむこと、楽しめる環境にいられることに感謝することが一番重要だと思います。
