あまり筋トレは好きではないのですが、有酸素運動だけだと偏るので、最低限は筋トレもやるようにしています。
上半身と下半身を週1回ずつ
マラソンや水泳、バイクなどの有酸素運動は比較的好きな方で、学生時代から走るのは好きなほうでした。
一方で、筋トレのような無酸素運動はあまり好きではなく、そんなに積極的にはやっていません。
しかし、パフォーマンスを上げるだけでなく、健康の面でも無酸素運動は必要らしいので、ジムで筋トレもある程度やっています。
だいたい、筋トレは週2回の頻度でやっています。
1日は上半身、もう1日は下半身を中心に鍛えています。
上半身では、
- チェストプレス（大胸筋）
- ラットプルダウン（広背筋）
- ショルダープレス（三角筋）
- ケーブルロウ（背筋）
- クランチ（腹筋）
下半身は、
- レッグプレス
- レッグカール
- レッグエクステンション
- ヒップアダクション＆アブダクション
近所のジムにあるマシンでやっていて、フリーウェイトはやっていません。
短い時間で、サクッと
負荷のかけ方としては、15回できる程度の重さで10回×3セットを目安にしています。
長時間やるものでもないと思うので、短時間でサクッと終わらせています。
短ければ20〜30分ほどで終わります。
このくらいの時間であれば、朝の仕事前や休日の午前中にも無理なく取り組めます。
「筋トレ以外」も大事
そもそも筋トレをする目的は、筋肉を強く大きくして、マラソンのタイムを速くしたり健康維持のためです。
そのためには筋トレだけでなく、食事や睡眠も同じくらい重要です。
どれだけ筋トレをしていても、食事量が少なければ筋肉を作る材料が足りず、十分に筋肉はつきません。
タンパク質を摂ることはもちろん大事ですが、タンパク質だけに偏らず、糖質や脂質もしっかり摂るようにしています。
夏場は冷たいものを食べたくなりますが、摂りすぎるとお腹を壊して下痢になり、栄養が逃げてしまいます。
栄養を逃さないためにも、腸を冷やさないようにしています。
冬場は腹巻きをしてお腹を冷やさないようにしています。
真夏でもどうしても暑いとき以外は、なるべく常温の水分を摂るようにしています。
筋トレの回数も、週に何日も通ってたくさんすれば良いというものでもありません。
強めの負荷をかけて筋肉痛になる程度まで行い、筋肉痛が治まり始めた頃に次のトレーニングをするくらいの頻度で十分でしょう。
有酸素運動と無酸素運動はどちらも大切で、運動パフォーマンスを高めるだけでなく、うつ病のリスクを下げるなどの効果があるとも言われています。
本格的なトレーニングでなくても、短時間でサクッと取り組む工夫は十分にできます。
無理せずに続けるように、かつ「時間をかけすぎない」ことが重要です。
▪️編集後記
昨日は午前中に娘とイオンで買い物や昼食など。
午後は自宅で税理士業や打ち合わせ。
▪️娘日記（1歳）
乳幼児用のリングカードをめくって遊ぶのが楽しいようで、イオンのフードコートでも、娘をリングカードで遊ばせている間に、自分は食事ができます。
